เพาะกาย ( Body building )
ความเป็นมาและข้อมูลโดยรวม
กีฬาเพาะกาย กำเนิดเกิดขึ้นมานานแล้วประมาณ 300 กว่าปี โดยได้รับอิทธิพลจากคนโบราณที่มักจะอวดรูปร่างอันเต็มไปด้วยมัดกล้ามจากการ ใช้ชีวิตประจำวัน ซึ่งได้ที่ผ่านการทดลองจนมีผลการวิจัยและมีผลการทดลองทางวิทยาศาสตร์ เรื่องกล้ามเนื้อของกีฬาเพาะกาย กระทั่งได้รับการยอมรับจัดตั้งสมาคม ไอเอฟบีบี ประเทศสหรัฐอเมริกา จากนั้นเริ่มจัดประกวดชายงามที่เล่น กีฬาเพาะกาย ในปี พ.ศ. 2513 นับว่ากระแสความแรงของเพาะกายโด่งดังไปทั่วโลก เมื่อชายงามที่เข้าประกวดเพาะกาย เปลี่ยนวิถีชีวิตเป็น superstar อาทิ อาร์โนลด์ ชวาลสเน็กเกอร์ , ซิลเวสเตอร์ สตอลโลน หลังจากนั้นถือเป็นมาตรฐานของฮอลลีวู้ด กำหนดไว้ว่าดาราที่มาจากการประกวดชายงามจะได้รับการพิจารณาเป็นพิเศษ
เคล็ดลับกีฬาเพาะกาย
กีฬาเพาะกายมีท่าบริหารกล้ามเนื้อมากมายหลายรูปแบบให้เลือกหากต้องการเสริม สร้างกล้ามเนื้อ ส่วนใดของร่างกายก็ควรเลือก ท่าบริหารที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อนั้นๆ คือ ถ้าต้องการปรับกล้ามเนื้อบริเวณท้องด้านบน ควรเลือกท่าบริหารหน้าท้องส่วนบนและส่วนกลาง เช่น ท่า CRUNCH 1.นอนหงาย ประสานมือสอดท้ายทอย หรือการกอดอกแทนก็ได้ 2. ตอนอยู่ในจังหวะที่ 2 ให้เกร็งหน้าท้อง ไว้ประมาณ 4 วินาที 3. จากจังหวะ 1 ไปจังหวะ 2 หายใจออก ขาควรพาดไว้บนอุปกรณ์ระดับเข่าและส่วนขาไม่ควรเคลื่อนไหว เมื่อตั้งใจจะเล่นกีฬาเพาะกายให้ได้ผลดี อย่าลืมเคล็ดลับที่สำคัญที่สุดคือ 1. ก่อนการเล่นเพาะกายต้อง วอร์มอัพอบอุ่นร่างกาย กระตุ้นกล้ามเนื้อ เป็นเวลาประมาณ 30 - 40 นาที 2. เข้าสู่การเล่นเพาะกาย 3. สิ้นสุดการเล่นด้วยการคลายกล้ามเนื้อ 10 - 15 นาที
ข้อควรระวังเล่นเพาะกาย
อาการบาดเจ็บจากการเล่นเพาะกายจะส่งผลต่อกล้ามเนื้อ ยังมีความผิดพลาดจากการรับประทานอาหารที่ไม่เหมาะสม เช่น ต้องการรับประทานโปรตีน จึงเลือกรับประทานเนื้อสัตว์มากเกินไป เมื่ออายุของนักเพาะกายมากขึ้นอาจได้รับการสะสมของกรดยูริค ส่งผลให้เป็นจุดเริ่มต้นของโรคเก๊าท์
ถาม-ตอบ เรื่องเพาะกาย
1.เพาะกายจำเป็นต้องเล่นทุกวันไหมครับ
ตอบ การเล่นเวทเราจะไม่เล่นทุกวันครับ เพราะการเล่นเวทเราทำให้กล้ามเนื้อเสียหายนิดหน่อย เพื่อกระตุ้นให้ร่างกายซ่อมแซมตรงนั้นให้แข็งแรงกว่าเดิม และมีเส้นใยกล้ามเนื้อหนากว่าเดิม เพื่อป้องกันการเสียหายอีก เราเลยมีกล้ามเนื้อที่หนาขึ้น
แต่กระบวนการนี้จะใช้เวลา 36 ชั่วโมง หรือ 1 วันครึ่ง สิ่งที่สำคัญคือ เราจะทำอย่างไรให้การซ่อมแซมนั้นเป็นไปอย่างสมบูรณ์เพราะหากซ่อมแซมได้สมบูรณ์เราจะมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงขึ้นและขนาดที่ใหญ่ขึ้น
แต่ที่แย่ที่สุดที่เราพอรับได้คือ ร่างกายสามารถซ่อมแซมกลับมาได้เท่าเดิมเท่านั้น ทำให้เรายังแข็งแรงเท่าเดิม ขนาดของกล้ามเนื้อก็เท่าเดิม เหนื่อยเปล่าแต่ร่างกายไม่พัฒนา
แต่ที่แย่ที่สุดคือการที่ร่างกายซ่อมแซมตัวเองได้ไม่เต็มที่ ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอได้ไม่ทั้งหมด แต่ครบ 36 ชั่วโมงซะก่อน ร่างกายจึงหยุดซ่อมแซมส่วนนั้น ทำให้การสึกหรอยังคงอยู่แต่จะไม่ได้รับการซ่อมแซมอีก หากเป็นเช่นนี้ไปเรื่อยๆ ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อจะลดลง และขนาดจะลดลง หรือเกิดภาวะกล้ามเนื้อแกร็น
36 ชั่วโมงนี้ หมายถึงช่วงเวลาหลังออกกำลังการแบบใช้แรงต้าน แล้วร่างกายเกิดผลิต IGF-1 หรือ Insulin-like growth factor-1 ซึ่งจะมากพอที่จะกระตุ้นให้เกิดการสังเคราะห์โปรตีน ตรงตำแหน่งที่เกิด IGF-1 receptor หรือตัวรับ IGF-1 ซึ่งจะเกิดตรงกล้ามเนื้อที่เสียหายหลั่งสาร receptor ตัวนี้ออกมา แต่หลังจาก 36 ชั่วโมง ระดับของ IGF-1 และ IGF-1 receptor จะต่ำลง จนร่างกายจะไม่สังเคราะห์โปรตีนนะจุดนั้นอีก
2.วอร์มอัพ ไม่จำเป็นต้องเบา
แบบทางอ้อมคือ การกระทำกิจกรรมใดๆเพื่อให้ร่างกายมีอุณหภูมิสูงขึ้นโดยไม่เกี่ยวข้องกับ กิจกรรมที่จะปฏิบัติ เช่นเรากำลังจะยกเวท เราจึงวอร์มอัพด้วยการแอโรบิค เช่น เดินเร็ว วิ่ง ปั่นจักรยาน เป็นต้น
แบบทางตรงคือ การกระทำกิจกรรมนั้นๆด้วยโหลด หรือ แรงต้านที่ต่ำเพื่อเพิมอุณหภูมิร่างกายเช่น การยกเวทด้วยน้ำหนักที่เบากว่า หรือการวิ่งด้วยความพยายาม60-80%ในการวอร์มสำหรับการวิ่งระยะสั้นเป็นต้น
3.การกินอาหารเสริม
ต้องบอกก่อนว่าการกินโปรตีนอย่างเดียวโดยที่กินคาโปน้อยนั้นไม่สามารถสร้างกล้ามให้โตได้ คือต้องกินคาโปในปริมาณที่มากด้วย เหมือนเวทเกนเนอร์ที่ส่วนผสมส่วนมากเป็นคาโป ไขมัน แต่มีโปรตีนไม่มาก(บางท่านอาจคิดว่าเป็นเวย์โปรตีนล้วนๆด้วยซ้ำ) มาพูดถึงเวย์จริงๆกันดีกว่า เวย์ไม่สามารถแทนอาหารหลักได้เลย เพราะเวย์โปรตีนนั้นมันย่อยเร็วจึงดูดสึมเร็วจึงทำให้มีปริมาณโปตีนที่เข้าสู่กระแสเลือดนั้นมีมาก เมื่อเลือดมีปริมาณโปรตีนที่มากร่างกายจะขับทิ้งโดยใช้เพียงแค่นิดเดียว(ถ้ากินในช่วงเวลาปรกติ) ถ้ามีโปตีนในเลือดสูงเลือดจะเป็นกรดเป็นอันตรายร่างกายจึงต้องขับทิ้งโดยเร็วเหมือนกัน นี้จึงเป็นเหตุผลที่ต้องกินเวย์ในเฉพาะเวลาที่ร่างกายขาดโปรตีนเท่านั้นคือหลังเล่นเวทและตอนตื่นนอน แต่สำหรับตัวผมเองแล้วช่วงตื่นนอนถ้าไม่มีอาการปวดจะการฝึกผมจะไม่กินๆไข่ต้มกับข้าวเหมือนกัน เวย์โปรตีนจึงเหมาะกันช่วงเวลานี้เท่านั้น ไม่เหมือนเนื้อสัตว์ที่ย่อยช้าเมื่อย่อยช้าก็ดูดสึมช้าร่างกายจึงดูดสึมโปรตีนทีละนิดแต่ต่อเนื่อง แล้วเมื่อกินเนื้อสัตว์ที่หลากหลายจะได้รับกรดอะมิโนที่มีประสิทธิภาพมากในการสร้างกล้ามเนื้อ ยังมีเวย์เคซินที่ย่อยช้าอีกตัวนี้ใครที่ท้องไส้ไม่ดีท้องเสียได้เพราะมันย่อยยาก ย่อยยากกับย่อยช้าต่างกันนิดนึงนะครับ เวย์เคซินเมื่อโดนน้ำย่อยแล้วจะกลายเป็นเหมือนกาวลาเท็คเหนียวๆ บางส่วนถูกดูดสึมบางส่วนที่ไม่ถูกย่อยจะถูกขับทิ้งอีก สรุปเมื่อร่างกายคุณไม่ขาดโปรตีนจริงๆก็ไม่จำเป็นต้องกินเลย เพราะถูกทิ้งเปล่าๆแพงนะ แล้วถ้ายิ่งมีมวลกล้ามเนื้อน้อยๆด้วยร่างกายมันเห็นว่าไม่มีเหตุผลที่ต้องใช้โปรตีนอะไรมากก็ขับทิ้งอีก นี้แหละที่เขาบอกกันนักหนาว่ากินอาหารหลักให้พอ(มาก)ก่อน
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น